俗話說得好，人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌，一天三頓飯早已成為現代人默認的飲食習慣。但隨著生活節奏的加快以及日常習慣的差異，很多人無法做到按時、按頓地吃飯，甚至連“規律吃三餐”都成了奢望。

一天三頓飯，少吃哪頓最傷身

2022年，由中國武漢華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華州立大學等研究者聯合進行的前瞻性研究顯示，一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都折壽！

這項研究涉及了2.4萬人，與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。

一日三餐中跳過哪一餐更為“致命”呢

1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%

與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%。

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%

與規律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加12%，心血管病死亡風險增加15%。

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%

與規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。

一日三餐，有個“黃金比例”

俗話說，早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。中國營養學會發布的《中國居民膳食指南2022》中建議：早餐應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

一日三餐到底該怎么吃

1. 早餐——“主動吃奶水”原則

健康早餐概括說來就是“主動吃奶水”原則，即：

“主”——主食(谷薯類)

“動”——動物性食物(蛋、肉、魚)

“奶”——奶和豆及其制品

“水”——水果和蔬菜

例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊；烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋；再來一份水果(如一個橙子或者一根乳黃瓜)。

2. 午餐——記住“123”比例

午餐在搭配食物時可記住“123”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食(飯、面、餅等)，三份量蔬菜(即三者比例是1∶2∶3)。　

3. 晚餐——水多、塊大、能量少

晚餐我們一般應選擇水分高、體積大、消化速度慢的食物，這些食物可以供應豐富的膳食纖維和植物化學物，不易產生饑餓感。（據《健康時報》）